Hei!

Lyst på matinspirasjon og kostholdstips rett i innboksen?

Vil du melde deg på nyhetsbrev fra Melk.no?

Neste artikkel 2/

5 kostholdstips til deg som ammer

Skrevet av Thea Myklebust-Hansen

Hva bør du egentlig ha i kjøleskapet i ammeperioden? Vi gir deg tips til sunn, rask og enkel mat - som du kan spise med én hånd. Husk at vanlig mat er bra nok.

Når du kommer hjem fra sykehuset som nybakt mor er gjerne fokuset et helt annet sted enn på familiens matinnkjøp. Mat til babyen er førsteprioritet, men det er viktig å ikke glemme ditt eget kosthold. Kostholdet ditt skal ikke være en ekstra stressfaktor i ammeperioden, men gi godt påfyll både til deg selv og til babyen. Her kommer 5 kostholdstips til deg som ammer.

1. Velg mat du kan spise med én hånd

Mange opplever at det er nok av ting å styre med i ammeperioden, og at det ofte er vanskelig å lage ordentlig frokost eller lunsj til seg selv. Men uten mat og drikke, duger helten ikke. Dersom du har en baby som ligger lenge til brystet, kan det være fint å utnytte denne rolige tiden til å ta en liten matbit selv. Da er det greit med mat du kan spise med én hånd.

Det kan være lurt å smøre matpakker som du legger klare i kjøleskapet. Kanskje kan far smøre noen skiver til deg før han drar på jobb? Brødskiver og knekkebrød med variert pålegg er enkelt å få i seg, og gir mange gode næringsstoffer. Velg gjerne ost på brødskiva siden ost inneholder mange viktige næringsstoffer som kroppen trenger hver dag, slik som protein, kalsium og vitamin B12. Les mer om fordelene ved å spise ost her.

Middagsrester eller kjøleskapsgrøt kan gjøres klart kvelden i forveien, og legges i bokser som du kan spise rett ut av.

Se oppskrifter på kjøleskapsgrøt her

Smoothies er en perfekt måte å få i seg frukt og bær på. De lages også raskt dersom du har frossen frukt og bær i fryseren, og er enkelt å få i seg fra kopp eller flaske. Ved å tilsette yoghurt i smoothien får du ekstra næringsstoffer på kjøpet, slik som kalsium, jod og proteiner.

Den ultimate smoothieguiden

2. Spis variert - det du spiser påvirker morsmelken

Visste du at innholdet av mange vitaminer og mineraler i morsmelken påvirkes av mors kosthold? Les mer om hvorfor det du spiser er viktig for morsmelken her. Ammende anbefales å spise sunt og variert, og i tråd med de offentlige kostrådene. Dette behøver ikke være så komplisert, og husk at vanlig mat er bra nok.

Les mer: Ta vanlig mat tilbake!

For å spise sunt og variert, anbefales det at du spiser fra ulike matvaregrupper, og varierer kostholdet gjennom uken. Det betyr ikke at det er dumt å spise havregrøt til frokost og brødskiver til lunsj hver dag. Du kan likevel oppnå variasjon ved å velge ulike typer pålegg, variere hva du har til middag, og hvilke frukt og grønnsaker du spiser. Slik kan du sikre at du får i deg alle næringstoffene du og babyen din trenger.

Her er noen matvarer det er lurt å ha i kjøleskapet når du ammer:

Magre meieriprodukter

Magre meieriprodukter anbefales som en del av det daglige kostholdet. Det anbefales at man spiser 3 porsjoner magre meieriprodukter hver dag. To av disse anbefales å være melk, syrnet melk eller yoghurt, fordi disse inneholder mye av det viktige mineralet jod. 

Les mer: Derfor trenger du 3 om dagen

  • Lettmelk og skummet melk er god drikke til måltidene, og i tillegg har det kommet flere sjokolademelktyper med lite eller uten tilsatt sukker.
  • Velg gjerne yoghurt med frukt og korn til mellommåltider, eller tilsett yoghurt i smoothies.
  • Gulost som pålegg vil gi deg kalsium, og brunost vil gi deg jod. I tillegg er ost en kilde til proteiner og vitamin B12.

Frukt, grønnsaker og belgfrukt

Det anbefales at man spiser 5 frukt og grønnsaker hver dag. To av disse bør være frukt, og ett glass juice kan telle som én frukt. Variér gjerne hvilke frukt og grønnsaker du spiser både som snacks og til måltidene. Belgfrukt slik som erter, bønner og linser er veldig fin mat å bruke til middag, da disse inneholder både proteiner, fiber og flere vitaminer og mineraler.

Magert kjøtt og egg

Magert kjøtt og egg passer også inn i et sunt kosthold ettersom det bidrar med både proteiner, jern og vitamin B12. Prøv likevel å begrense inntaket av rødt- og bearbeidet kjøtt til maks to middager i uken.

Fisk

Fisk anbefales til middag 2-3 ganger i uken. Med dette som utgangspunkt, i tillegg til middager med magert kjøtt, samt vegetariske middager, legger man til rette for god variasjon i matveien.

Velg også gjerne fisk som pålegg, slik som for eksempel makrell i tomat. Fisk er en god kilde til vitamin D, omega-3, sunne fettsyrer og proteiner. Hvit saltvannsfisk er en god kilde til jod, velg gjerne dette til middag 1-2 ganger i uken.

Bli inspirert: Enkle og gode fiskeoppskrifter

Grove kornprodukter

Velg grove kornprodukter til frokost og lunsj. Brødskiver, rundstykker og knekkebrød laget på grovt mel og fullkorn er næringsrikt, og bidrar blant annet med fiber.

Les mer: 7 frokoster som gir en god start på dagen

3. Få i deg nok jod

Jod er et mineral som vi finner i svært få matvarer. Melk og meieriprodukter er sammen med hvit fisk de største kildene til jod i det norske kostholdet. Jod er viktig for både store og små, og bidrar blant annet til normal utvikling hos barnet. Mors inntak av jod påvirker innholdet i morsmelken, men nyere studier fra Norge viser dessverre at svært mange ammende ikke får i seg nok jod. Dette kan påvirke barnet negativt.

Les mer om hvorfor jod er viktig for gravide og ammende

Ammende har et ekstra høyt behov for jod. Dersom du spiser lite melk og meieriprodukter eller hvit fisk, kan det være nødvendig med kosttilskudd.

Test jodinntaket ditt med jodkalkulatoren

4. Spis og drikk nok

Du har økt energibehov når du ammer. Til sammenligning med før du ble gravid, trenger du rundt to ekstra mellommåltider per dag, og to frukt ekstra. Dette tilsvarer like mye som i siste trimester av graviditeten. Noen kan ha behov for mer.

Det å produsere morsmelk er en energikrevende prosess. Kroppen krever faktisk 85 kalorier per desiliter morsmelk. Derfor er det viktig at mor får i seg nok mat og drikke. Morsmelkproduksjonen prioriteres, slik at dersom mor ikke får i seg nok energi og næringsstoffer, er det hun selv som rammes først. Men mor trenger også energi, vitaminer og mineraler for at kroppen skal fungere optimalt, så dette skal man ikke kimse av. Det er i tillegg ikke anbefalt å gå ned for raskt i vekt når man ammer. Les mer om sunn vektnedgang i ammeperioden her.

Spis når du har anledning, og fordel måltidene utover dagen.

Les mer: Derfor er det lurt å spise mellommåltider

Det er vanlig å føle seg ekstra tørst i ammeperioden. Dette er fordi kroppen bruker mye væske i morsmelken. Drikk når du er tørst, og velg vann som drikke, eventuelt juice med lite sukker, eller magre melketyper (lett- eller skummetmelk).

5. Ta tran hvis du spiser lite fisk

Dersom du spiser lite fisk, får du sannsynligvis i deg for lite vitamin D. I Norge er vi heller ikke bortskjemt med sollys, som også gjør at kroppen får vitamin D. Tran inneholder både vitamin D og omega-3, i tillegg til de fettløselige vitaminene E og A. Dersom du spiser lite fisk, og ikke klarer eller ønsker å øke inntaket, kan tran vurderes som kosttilskudd.

Les mer: Disse næringsstoffene er viktige for deg som ammer