Hei!

Lyst på matinspirasjon og kostholdstips rett i innboksen?

Vil du melde deg på nyhetsbrev fra Melk.no?

Neste artikkel 2/

Spis deg til et sunt svangerskap

Skrevet av Elisabeth Adolfsen Øhman

Planlegger du å bli gravid? Da er det lurt å vite litt om hva som inngår i et sunt kosthold. I tillegg kan det være en god investering både for deg og babyen din å vite litt om hva slags vekt det er gunstig å starte en graviditet med -eller hvilken vekt som gjør det lettere å bli gravid.

Denne artikkelen er skrevet av Elisabeth Adolfsen Øhman. Hun er for tiden stipendiat ved Universitetet i Oslo, på temaet kvinnehelse, amming og vekt. Hun har flere års erfaring som klinisk ernæringsfysiolog på sykehus.

En baby skal bygges - hva bør du spise?

Et foster trenger en rekke næringsstoffer tilgjengelig for å utvikle seg normalt. Noen av disse kan den «stjele» fra kroppen din, mens andre næringsstoffer i større grad må komme fra maten du spiser. Hvis du følger kostrådene om sunn og variert kost (se faktaboks), får du i deg nok av alle næringsstoffer som er anbefalt før du blir gravid, med unntak av folat (et b-vitamin), som det er anbefalt å ta tilskudd av før du blir gravid og til og med 12. svangerskapsuke. Mange trenger i tillegg et tilskudd av vitamin D, enten i form av tran eller piller.

Nye undersøkelser viser at nesten halvparten gravide og ammende ikke får i seg nok av det viktige mineralet jod. Jod bidrar blant annet til normal utvikling hos barnet. Det er få gode kilder til jod, og melk og meieriprodukter er sammen med hvit fisk de viktigste kildene i det norske kostholdet. Forskning tyder på at det er viktig å ha nok av jod i kostholdet allerede før man blir gravid. Les mer om jod her.

Spis deg fruktbar - vekten påvirker sjansen for å bli gravid

Et sunt og variert kosthold kan også bidra til god vektregulering hvis du er overvektig. Å være i aktivitet er positivt uansett vekt, både for mor og baby.

En sunn kroppsvekt øker sannsynligheten for normal menstruasjonssyklus og dermed for å bli gravid. Både overvekt og undervekt kan med andre ord gjøre deg mindre fruktbar. Overvekt og undervekt defineres ut fra kroppsmasseindeks (KMI/BMI), det vil si et tall som regnes ut ved hjelp av vekt og høyde (kg/m2). For de aller fleste er BMI et godt verktøy for å definere overvekt og undervekt, men hvis du f.eks. er svært muskuløs kan du ha en BMI klassifisert som overvekt selv om du ikke er overvektig.

Du kan regne ut din kroppsmasse med BMI-kalkulatoren

En BMI over 25 kg/m2 indikerer overvekt, mens en BMI under 18,5 kg/m2 er regnet som undervekt. Du kan endre BMI ved å gå opp eller ned noen kg. Ved å nærme deg, eller komme innenfor, det som regnes som normalområdet for BMI, kan du dermed også påvirke på hvor lett det er å bli gravid.

Kroppen takler graviditetens endringer best med en sunn vekt

Et svangerskap setter kroppen på en tøff test. Det skjer mange endringer, blant annet øker blodsukker og kolesterol, og hjertet må pumpe 50 prosent mer blod enn vanlig rundt i kroppen. Under disse forholdene skal kroppen både bære på og livnære en baby som stadig blir større, i tillegg til å ta vare på helsen din For at kroppen din skal mestre denne nye ekstremsituasjonen så godt som mulig er det en stor fordel å starte graviditeten med en sunn vekt.

Ved å gå opp eller ned noen kilo kan du gjøre en god investering, også hvis ikke BMI kommer i normalområdet. En sunnere kroppsvekt kan i tillegg til å øke fertiliteten gjøre deg og ditt kommende barn friskere. Men et sunnere kosthold og mer fysisk aktivitet vil uansett være bra for mor og barn -selv om du ikke skulle få til en vektendring.

Er du undervektig før svangerskapet anbefales du som alle andre å spise et sunt og variert kosthold, men du må spise nok mat og kan i tillegg unne deg litt ekstra. Fråtse gjerne i nøtter, drikk melk og juice til måltidene og bruk nøttepålegg/sjokoladepålegg eller syltetøy på den siste brødskiva i et måltid som «dessert». Se flere tips her.

Overvekt eller fedme før svangerskapet

Har du noen kilo for mye er du ikke alene -en av tre av norske kvinner starter graviditeten med overvekt (KMI 25-30 kg/m2) eller fedme (KMI over 30 kg/m2).

Flere kvinner med overvekt eller fedme enn normalvektige gravide, opplever komplikasjoner som svangerskapsdiabetes, svangerskapsforgiftning, fødselsskader, for tidlig fødsel og akutt keisersnitt. Det er også mer sannsynlig at barnet blir født med for høy eller for lav vekt og dermed får økt risiko for overvekt senere i livet.

Starter du graviditeten med overvekt eller fedme er det ekstra viktig at du ikke går opp for mye i vekt i løpet av svangerskapet. Ved å spise sunt og regulere vekten din før og under svangerskapet gjør du det enklere for barnet ditt å holde seg frisk og ha en sunn vekt resten av livet.

Les mer: Det du trenger å vite om vektoppgang i svangerskapet

Vektendring og bedre helse -hvordan lykkes?

For at grepene du tar skal bli til varige livsstilsendringer er det en god ide å starte med noen få endringer, endringer som du kan se for deg å fortsette med resten av ditt liv. Selv små endringer er verdifulle når du kan holde på dem lenge. Fokuser på helsegevinsten det er å spise sunnere og være litt fysisk aktiv hver dag. Lag gjerne en avtale med fastlegen om å følge opp din livsstilsendring. Hvis vektnedgang eller oppgang er et mål, vei deg regelmessig og juster strategien ut fra vekten. Og ikke minst: spis nok vanlig mat og prøv å begrense inntak av snacks og søtsaker. Godteri passer best på lørdager!

Les også: 3 råd til deg som vil ned i vekt - og holde den

Ønsker du å være med i et forskningsprosjekt om vekt og amming?

Er du gravid før uke 32 og var overvektig da du ble gravid? Hvis du i tillegg bor i Oslo, Bærum eller Asker, kan du være aktuell for en studie om vekt og amming ved Universitetet i Oslo, i samarbeid med Nasjonal Kompetansetjeneste for Amming ved Oslo universitetssykehus.

Du kan bli trukket ut til å få ammeveiledning utover tilbudet på helsestasjon og sykehus, være med på et kostprogram for vektreduksjon etter fødsel, eller ingen av disse (kontrollgruppe). Alle som deltar blir undersøkt grundig med blant annet blodprøver og måling av kroppssammensetning og kan få tilbakemelding på dette.

Les mer her hvis du er interessert i å delta.

Fakta

Slik spiser du sunt og variert for å få nok næringsstoffer før og under svangerskapet*:

  • Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
  • Spis grove kornprodukter hver dag.
  • La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet. Helsemyndighetene anbefaler 3 porsjoner magre meieriprodukter hver dag. Dette er gode kilder til jod og kalsium som er ekstra viktige under graviditet og amming.
  • Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. Vitamin D og omega 3 i fet fisk, samt jod i mager fisk, er næringsstoffer som er ekstra viktig under graviditet og amming.
  • Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt.
  • Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
  • Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
  • Velg vann som tørstedrikk

*Husk at det også er egne råd for gravide når det gjelder mattrygghet. Les mer her.