Hei!

Lyst på matinspirasjon og kostholdstips rett i innboksen?

Vil du melde deg på nyhetsbrev fra Melk.no?

Neste artikkel 2/

- Du trenger ikke proteintilskudd

Skrevet av Terese Glemminge Arnesen

Mange som er opptatt av trening har fått med seg at proteiner bidrar til å bygge opp muskelmassen. Derfor selges det tonnevis med proteinpulver hvert år og forbruket øker, spesielt blant unge. Men, er det nødvendig? Forskning viser nemlig at vanlig melk gir like stor effekt på muskelbygging som proteintilskudd.

Når vi trener brytes musklene ned. Etter trening er det derfor viktig å fylle på med nok mat, og mat som bidrar med både karbohydrater, fett og proteiner. Proteiner er blant annet viktig for å bygge og vedlikeholde musklene i kroppen.

Vanlig mat er bra nok

Truls Raastad, professor i idrettsernæring ved Norges idrettshøgskole mener at folk blir litt lurt av proteinbudskapet.

- De fleste har et mer enn godt nok inntak av proteiner så lenge de inkluderer gode proteinkilder som melk og meieriprodukter, kjøtt, fisk og egg i kostholdet.

Videre forteller han at det ikke finnes noen god dokumentasjon på at du øker muskelmasse raskere om du bruker proteintilskudd, i tillegg til å ha et normalt, variert kosthold.

Derfor er melk like bra som proteinpulver 

Melkeproteinene består av to hovedgrupper, kaseiner og myseproteiner. Disse proteinene inneholder tilsammen alle de essensielle aminosyrene som vi trenger, det vil si aminosyrer som kroppen ikke kan lage selv, men må få tilført via mat og drikke.

Det har lenge vært kjent at myseproteiner gir økt stimulering av muskeldannelse kort tid etter trening, men hvorvidt myseproteiner alene har noen bedre langtidseffekt sammenlignet med å innta vanlig melk, har ikke vært godt studert.  

Raastad har de siste årene jobbet med et forskningsprosjekt som ser på de forskjellige proteinene i melk og deres effekter på trening. Resultatene så langt viser at man får en økning i både muskelmasse og -styrke etter 11 uker med styrketrening, ved å innta 40 gram ekstra melkeproteiner utover et normalt kosthold. 

- Men, vi fant ingen forskjell på langtidseffektene mellom inntak av myseproteiner alene og melkeproteiner samlet, på hverken endring av muskelmasse eller – styrke, forteller Raastad.

Raastad mener dette viser at man får like god effekt av å drikke vanlig melk som ved å innta proteintilskudd, så lenge proteinmengden er den samme. En av forklaringene kan være at melkeproteinene kasein absorberes langsommere enn melkeproteinene myse. Dette medfører at muskelveksten stimuleres over en lengre periode, noe som er gunstig når man ser på langtidseffekt av trening. Sammensetningen av melkens naturlige proteiner viser seg derfor å være veldig god.

Les også: Slik kommer du raskere tilbake i væskebalanse med melk

Proteinkvaliteten er viktig

Raastad forteller videre at når det gjelder muskelvekst, ser forskerne en forskjell på animalsk protein som kjøtt, egg og melk og vegetabilske proteinkilder som soya.

- Inntak av soyaprotein gir lavere muskelvekst, enn samme mengde melkeproteiner. Dette har man sett i både korttids- og langtidsstudier.

Kvaliteten på protein blir blant annet definert ut fra mengden og sammensetningen av essensielle aminosyrer. Melkeprotein er av høy kvalitet nettopp på grunn av dette, spesielt på grunn av det høye innholdet av aminosyren leucin. Leucin kan i stor grad utnyttes i kroppen og er knyttet til aktivering av proteinsyntesen. 

Regelmessige måltider for musklene

Norske myndigheters anbefalinger for et daglig inntak av protein angir kun prosentvis energiinntak, men henviser ikke til et bestemt inntak per måltid eller til en optimal fordeling av protein gjennom dagen. Kanskje er det her nøkkelen til muskelvekst ligger?

- Det ser ut til at regelmessige måltider som inneholder cirka 20 gram protein av god kvalitet, gir størst muskelvekst, sier Raastad.

Dette tilsvarer for eksempel et stort glass melk og en brødskive med egg og røkelaks, 2,5 dl yoghurt og en brødskive med kjøttpålegg eller to brødskiver med ost og skinke.

Undersøkelser gjort i Europa viser at blant måltidene som inntas gjennom dagen er det frokost og lunsj som inneholder minst protein. Å øke inntaket av proteiner gjennom disse måltidene, kan bidra til å oppnå den ønskede effekten på muskelveksten.

Les også: Start dagen med et glass melk!

De unge bruker mer proteintilskudd

Til tross for at vi har mange gode, naturlige og rimelige proteinkilder tilgjengelig gjennom vanlig mat, øker bruken av proteintilskudd, spesielt blant de unge.

En undersøkelse fra Forbrukerrådet, gjennomført blant 1000 ungdommer, viser at 17 % av ungdommer mellom 16 og 18 år bruker proteintilskudd (proteinpulver eller proteinshaker). Gutter bruker proteintilskudd hyppigere enn jenter, og hele 15 % av gutter mellom 16-18 år oppgir at de inntar proteintilskudd daglig. To av tre som tar tilskudd sier at de bruker det for å bygge muskler.

I følge Raastad er det derimot unødvendig med proteintilskudd om vi spiser vanlig, god mat.

- Proteinbehovet ditt øker i takt med energien du bruker, men du vil også få i deg mer proteiner hvis du spiser mer av sunn og vanlig mat, så dermed går dette opp i opp. 

Men, man må være litt oppmerksom på hvilke matvarer man velger. Kvaliteten på proteinene, samt når på dagen man inntar proteiner er altså det som kan være avgjørende.   

Les også: 7 frokoster som gir en god start på dagen

Det er forskjell på mosjonister og toppidrettsutøvere 

Det er viktig å skille mellom mosjonister og toppidrettsutøvere, både når det gjelder treningsanbefalinger og kostråd. For en mosjonist er det viktig å spise sunt, og ha en god måltidsrytme med 3-4 hovedmåltider hver dag. Hvis du trener mindre enn én økt per dag vil kroppen nemlig ha god tid til å hente seg inn igjen.  

Har du et dårlig sammensatt kosthold, og trener mye, kan det være greit med proteintilskudd, men det vil være like bra å øke inntaket av vanlig mat. Det samme gjelder enkelte grupper som eldre med dårlig appetitt og unge jenter som ofte har et proteininntak i nedre sjiktet av anbefalingene. Disse gruppene kan også dra nytte av produkter som inneholder ekstra protein.

Kort oppsummert kan man fint klare å innta tilstrekkelig med proteiner gjennom vanlig mat og drikke, så fremt man er bevisst på hva man spiser, og når man spiser.

Ikke bare er det billig og enkelt med vanlig mat, men du sikrer samtidig inntaket av viktige vitaminer og mineraler som kroppen trenger for å vokse og bli sterk. 

Les også: Disse næringsstoffene får du fra melk

Se video med Truls Raastad hvor han under et av våre mange seminarer forteller om dette temaet.

ERNÆRINGSRÅDGIVERENS TIPS

Forskning viser at proteintilskudd er bortkastet for mange. Vi tisser rett og slett ut de ekstra proteinene vi kanskje har kjøpt dyrt. Da er det fint å vite at vanlig mat gir oss nok. Spis grovt brød, grove kornblandinger, magert kjøtt, belgvekster, melk og meieirprodukter, så kan du enkelt sikre proteininntaket.

Fakta

Ifølge professor Truls Raastad ser det ut til at regelmessige måltider som inneholder cirka 20 gram protein av god kvalitet gir størst muskelvekst.

Det tilsvarer for eksempel:

  • et stort glass melk og en brødskive med egg og røkelaks
  • 2,5 dl yoghurt og en brødskive med kjøttpålegg
  • to brødskiver med ost og skinke

Hvor mange gram proteiner trenger jeg?

Behovet ditt kommer an på hva og hvor mye du trener.

  • Mosjonist: 0,8–1,0 gram pr. kg
  • Moderat treningsmengde: 1,2 gram pr. kg
  • Stor treningsmengde: 1,6 gram pr. kg
  • Styrke/kraftidretter: 1,2–1,8 gram pr. kg
  • Unge utøvere i vekst: 2,0 gram pr. kg

Kilde: Olympiatoppen