Magnesium er et mineral som inngår i en rekke ulike prosesser i kroppen. Blant annet er magnesium viktig for kroppens stoffskifte, og at muskler og hjertet skal fungere normalt. Magnesium kan ikke dannes i kroppen, og må tilføres via mat og drikke.
Hvor mye magnesium trenger jeg?
Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak av magnesium på 280 milligram (mg) for kvinner, også gravide og ammende. Menn anbefales et daglig inntak på 350 mg magnesium. Barn trenger fra 85 til 280 mg magnesium hver dag, og de yngste trenger minst.
Hvor finner jeg magnesium?
Magnesium finnes i de fleste matvarer, men mørk sjokolade, nøtter og mandler er spesielt gode kilder. Poteter, grønnsaker, frukt og bær, fullkornsprodukter, melk og meieriprodukter, kjøtt og fisk inneholder også en del magnesium.
Slik får jeg nok magnesium
Magnesium kan ikke dannes i kroppen, og må tilføres via mat og drikke. Det finnes litt magnesium i veldig mange matvarer, men det er ikke en matvare alene som bør dekke behovet vårt i et ellers variert kosthold. Du kan dekke behovet ditt ved å følge myndighetenes kostråd - spis mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter, fisk og magre melk- og meieriprodukter.
Hvorfor trenger jeg magnesium?
Over 300 biokjemiske og fysiologiske prosesser i kroppen blir regulert av magnesium. Blant annet er magnesium viktig for stoffskiftet vårt og genreguleringen i kroppen. Magnesium spiller også en viktig rolle ved overføring av nerveimpulser til muskler og i hjertes impulsledning.
Har jeg magnesiummangel?
Magnesiummangel er sjelden så fremt man har et sunt og variert kosthold. Mangeltilstander kan sees ved lavt matinntak eller ensidig kosthold, alkoholmisbruk, enkelte typer sykdommer og bruk av vanndrivende legemidler.
En moderat mangeltilstand kan medføre tap av matlyst, kvalme, slapphet og svakhet, samt muskelspenninger og muskelkramper. Alvorlig magnesiummangel kan medføre for lave nivåer av kalium og for høye nivåer av kalsium i kroppen, unormal hjerterytme, hjerteforstyrrelser og muskulære kramper. Siden magnesiummangel gir diffuse og vage symptomer, som kan ha andre årsaker, bør en mangeltilstand utredes i samråd med lege.
Kan jeg få for mye magnesium?
En øvre grense for inntak av magnesium er ikke gitt i hverken Norge eller Europa. Likevel er det innad i EU ikke anbefalt å ta magnesiumtilskudd på mer enn 250 milligram hver dag, i tillegg til inntak av vanlig mat. Store doser (0,5-5 g) magnesium kan føre til diaré, men ingen andre negative symptomer er påvist, så fremt man har normal nyrefunksjon. Det er ikke kjent hva store doser over lang tid kan medføre.
3 om dagen
Helsedirektoratet anbefaler i sine kostråd at vi har et daglig inntak av magre meieriprodukter. Et daglig inntak er spesifisert til tre porsjoner, altså 3 om dagen.
Kildehenvisninger
- Magnesium, Norsk helseinformatikk. NHI.no
- Nordic Nutrition Recommendations 2012. (2014) Integrating nutrition and physical activity. 5th edition. Norden.
- Matvaretabellen.no
Relatert
Artikkel
Disse næringsstoffene får du fra melk
